NutriQuântica®, A Nova Era: Índice Glicêmico

Aceda ao site oficial de David Jenkins e
veja a pesquisa na íntegra.

Conceito: em 1981, o pesquisador inglês David Jenkins propôs um novo sistema de classificação dos hidratos de carbono por meio de suas respostas glicémicas, as quais foram chamadas de índices glicémicos (IG). Estes índices representam, numa escala de zero (0) a cem (100), a velocidade de digestão e absorção dos hidratos de carbono presentes nos alimentos. O IG pode ser definido também como o impacto no aumento da glicemia que cada alimento proporciona.

Para entender melhor o que é IG, é preciso perceber também a função da insulina. Logo após a ingestão de um alimento rico em hidrato de carbono (por exemplo, um pão), verifica-se um aumento dos níveis de açúcar no sangue (glicemia). A insulina, hormona produzida pelo pâncreas, é responsável pelo controlo da glicemia, sendo a sua produção maior quando a glicemia é mais elevada, ou seja, quanto mais açúcar estiver presente no sangue, mais insulina é liberada para controlar a glicemia.

Estudos mostram uma significativa correlação entre o consumo excessivo de hidratos de carbono de alto índice glicémico (simples) e o surgimento de diversas doenças, como o diabetes.

Além disso, um outro efeito negativo causado pelo consumo inadequado de hidratos de alto índice glicémico é o chamado efeito montanha russa. Este efeito ocorre em decorrência do aumento repentino da glicose sanguínea, formando assim um quadro de hiperglicemia. Para combater este aumento brusco do açúcar, o pâncreas secreta grandes quantidades de insulina com o objectivo de transportar a glicose extra para dentro das células.

Como consequência, devido à alta liberação de insulina, ocorre uma redução brusca da glicose sanguínea, que poderá desencadear sintomas como tremor, cansaço, dores de cabeça, irritabilidade e fome, fazendo o indivíduo voltar a se alimentar em poucas horas, o que facilitará também o acumulo de gordura corporal, além de outras alterações relacionadas ao peso.

Apesar de no final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais integrais, vegetais, leguminosas, etc.) o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos da energia gradual e uma maior estabilidade emocional.

Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, pastelarias, doces, chocolates, cereais refinados como o arroz e o pão de farinha branca, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reactiva; a ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas às flutuações de açúcar no sangue.

Assim, podemos também classificar os hidratos de carbono segundo a velocidade com que são absorvidos nos intestinos:

· De absorção muito rápida: Sumos de frutas, mel, açúcar, melaço…

· De absorção rápida: Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polissacarídeos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas).

· De absorção lenta: todos os tipos de carnes, as gorduras e frutos secos, cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas.

Além do efeito positivo da fibra na assimilação dos açúcares, é de salientar que a fibra presente nos alimentos ajuda também a reduzir o colesterol, a regular os níveis de glicose (açúcar) no sangue e a dar consistência às fezes.

√ Conclusão:

· Cada alimento é digerido com uma determinada velocidade;

· Devemos dar prioridade aos alimentos que proporcionam uma digestão moderada (pouca libertação de açúcar);

· Ao controlar o tempo de digestão, controlamos a fome (digerindo os alimentos lentamente temos o alarme da fome retardado pois a glicose é liberada graduadamente) e também controlamos os stocks de gordura (aumentam mais rapidamente quando há rápida digestão).

· É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada.

· Este processo também favorece o equilíbrio da saúde e o estado emocional e aumento da imunidade.

∞ Vamos saber mais? Na prática:

√ Que alimentos proporcionam alta glicemia e maior velocidade de digestão?

DEVEM SER USADOS COM MAIOR FREQUÊNCIA:

· Alimentos integrais, ricos em fibras e boas gorduras vegetais: Todas as folhas, hortaliças, legumes, verduras, frutas, cogumelos, algas e grãos de leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas, soja, favas e ervilhas). Cereais integrais como o gérmen de trigo, aveia integral, quinoa, arroz integral, espelta, trigo integral e farelo de trigo.
Abacate e Frutos oleagenosos: cânhamo moído, sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de chia, pevides de abóbora, pinhões, nozes, amêndoas, amendoim, pistachos, castanha-do-Brasil/Pará, etc.

· Proteínas: alimentos de origem animal (dar prioridade nesta ordem): peixes, ovos, aves (frango/peru), coelho, ovelhas e bovinos. Além de queijos e iogurtes magros. Evitar o consumo frequente de carne de porco e borrego, muito gordurosa. Além disso, pode-se quebrar a glicemia também com proteínas vegetais ricas em anti-oxidantes e clorofila: erva de trigo ou cevada, clorela, spirulina, etc.

√ Que alimentos proporcionam baixa carga glicemia e menor velocidade de digestão?

DEVEM SER USADOS COM MODERAÇÃO E PREFERENCIALMENTE ATÉ AS 16 HORAS

Alimentos ricos em farinha de trigo branca, açúcares, cereais refinados e tubérculos: pães, tostas, biscoitos, massas, doces, bolos, batatas, arroz refinado, trigo e pastelaria em geral. Troque os pães, o arroz e as massas pelas versões integrais e evite o consumo excessivo (2 vezes por semana ideal máximo).

DICA: Sempre que consumir hidratos de carbono, procure acompanhar com proteínas e/ou fibras e/ou boas gorduras como as sementes, para retardar o tempo de digestão. Além disso, evite combinar dois tipos de hidratos de carbono na mesma refeição (exemplos: arroz + batata ou massa + pães).

√ Veja tabela que relaciona alguns alimentos de acordo com o valor do índice glicémico.

Lado de cima ▲	*RESUMO DOS ALIMENTOS ORGANIZADOS DE ACORDO COM SEU ÍNDICE GLICÉMICO (IG)**
AÇÚCARES	AÇÚCARES	GRÃOS	ALIMENTOS	FRUTAS	VEGETAIS	FEIJÕES	NOZES	VALOR
NATURAIS	AÇÚCARES	GRÃOS	RICOS EM GRÃOS	FRUTAS	VEGETAIS	FEIJÕES	NOZES	DO IG*
PRESENÇA				Tomate	Vegetais de folhas	Feijões	Sementes de:	10
LIMITADA					verdes		Abóbora
DA DOENÇA	Levulose				Alface, Agrião		(pevides)
	Stevia				Rúcula, Endívia		Girassol
					Couve, Espinafres		Sésamo Chia
					Grelos, etc.
ALIMENTOS	Frutose		Biscoitos	Grapefruit,	Alho francês	Soja		20
DE	Açúcares das		feitos com	Lima e Limão	Aspargo, Brócolos	Ervilhas
BAIXO IG*	frutas		frutose	Abacate	Cove-flor, couve roxa	Lentilhas
	Xylitol			Iogurte Natural	Tofu, Pepino	Grão	Nozes	30
PODEM			Aveia	com frutas	Azeitonas, Nabo	de	Castanha do
SER				picadas	Courget, Rabanete	Bico	Pará/ Maranhão
USADOS				Frutos vermelhos				40
AO	Açúcar de cactus	Millet	Ravioli de carne	Morango			Amêndoas
LONGO	(aloé/ agave)	Quinoa	Massa integral	Mirtilhos, Amoras			Avelãs
DE			com vegetais	Framboesas…
TODO O		Centeio						50
DIA	Amido	Bulgur	Fettutine, Esparguete	Laranja, Kiwi
	Frutose	Cuscuz	Massas (vegetais	Maçã, Pêra
		Sourdough	misturados c/grãos)	Ameixa
ALIMENTOS	AÇÚCARES							60
DE	SINTÉTICOS COMO:
MÉDIO IG*	Aspartame,			Uvas, Pêssego
	Ciclamato,			Sumo Laranja
USAR	Sacarina	Arroz	Cookie ou	Diospiro	Cenoura
COM	Fenilalanina, ETC.	integral	muffin de	Abacaxi, Ananás	Abóbora
MODERAÇÃO	*Não afetam o IG,**	Ezekiel	aveia	Cerejas, Melão
	mas são toxinas	bread		Manga
	para os nervos:
	EVITAR
	Jujubas	Pipoca sem	Donuts	Melancia				70
	Gomas	aditivos	Pão integral	Banana	Batata doce		Amendoins
ALIMENTOS	Açúcar da	Trigo	Tostas	Figos			Castanhas
DE	cana	integral	Pretzels
ALTO IG*	Rebuçados
	Malte de cerveja		Baguette		Batata			80
	Açúcar refinado
EVITAR AO	Mel	Pipoca com					Castanha de
MÁXIMO	Melado	aditivos					caju
NUNCA	Xarope de milho
APÓS	coca-cola	Trigo						90
16 HORAS	Caramelo	refinado	Flocos de				Castanhas com
	Xarope de ácer	(pastelaria)	arroz				doce ou
	Sorgum (sorgo)						chocolate
	Bolos, doces							100
	e qualquer		Corn flakes
	sobremesa	Milho	Pão branco	Cana de
	feita com	Corn flakes	Croissants	açúcar
	DEXTROSE		Panquecas
Lado de baixo ▼	GLICOSE
AÇÚCARES	SACAROSE
NA MAIORIA								110
PROCESSADOS	DEXTROSE		Cereais	Frutas enlatadas			Barra de nozes
FAVORECEM	SACAROSE	Arroz	açucarados	Frutas em calda			açucaradas
TODAS AS	Açúcar branco	refinado	estrelitas, etc.
DOENÇAS	Xarope de milho

* Tabela adaptada da Associação Americana de Diabetes (http://www.diabetes.org/ ) e do site oficial da ciência do Índice Glicémico (http://www.glycemicindex.com/) por Dra. Camila Cardoso.