26 março 2020

A Rainha das Sementes, CHIA



COLEÇÃO SUPER ALIMENTOS SEMENTES VOL 3: A CHIA

“AS SEMENTES DE CHIA FORNECEM SEIS VEZES MAIS CÁLCIO DO QUE O LEITE E SÃO AS FONTES VEGETAIS MAIS RICAS EM ÓMEGA-3! PESQUISAS CONFIRMAM QUE O PODER DA CHIA AUXILIA A PREVENIR DOENÇAS COMO O CANCRO, A DIABETES E AS DESORDENS CARDIOVASCULARES”

Estudos recentes revelaram que a chia (Salvia hispanica) apesar de ser uma semente muito pequena, é uma fonte fantástica de nutrientes. Dotada de proteína, magnésio, fósforo e gorduras BOAS ESSENCIAIS a nossa saúde. Além de riquíssima em fibras, trata-se da mais rica fonte vegetal de ómega-3. Destaque ainda para o facto de ser livre de glúten e possuir SEIS VEZES mais cálcio que o leite.
Chia — que na língua “Maya” significa FORÇA! — É uma planta originária do deserto da América Central, com uma semente comestível que tem um sabor agradável semelhante aos frutos secos. Pertence a família da menta e a sua semente tricolor: branca, preta e acinzentada, teve forte presença na dieta dos Astecas.
Actualmente, há um crescente número de pesquisas que apontam o poder da chia em prevenir doenças como o cancro, a diabetes e as doenças cardiovasculares. Mas acima de tudo, especialistas agora vieram reconhecer também a sua fantástica capacidade em reduzir o excesso de peso, sendo referida como o sonho das dietas!
EMAGRECER SEM TER FOME!
A fome é a maior inimiga da perda de peso. Mas as pequenas sementes de chia rapidamente absorvem uma grande quantidade de líquido e criam um gel que o vai manter satisfeito e saciado por horas seguidas. Quando a chia é exposta a água no estômago, aumenta o seu tamanho e peso e forma um gel feito quase na sua totalidade de água, praticamente não contendo calorias. Como o gel fica sempre agarrado a cada semente firmemente, “engana” o estômago que envia a mensagem ao cérebro de estar satisfeito, porem com apenas algumas fracções de calorias.
Cientistas demonstraram que a chia diminui o apetite por cerca de duas horas depois do seu consumo e reduz as subidas do açúcar no sangue após as refeições. Devido ter a capacidade de absorver até 12 vezes o seu próprio peso, adicionar 2 colheres de sopa das sementes de chia em sua dieta reduz a densidade energética da comida, enquanto aumenta o consumo de fibras!
As sementes de chia são excelentes fontes de fibra, com 10 gramas em 2 colheres de sopa— mais de um terço da recomendação diária de fibras está garantida! Ambos o gel da chia e as suas fibras ajudam os alimentos moverem-se através de seu trato digestivo mais facilmente, semelhante a uma lubrificação, por onde passa, retira toxinas do corpo e auxilia a prevenir a prisão de ventre, diarreia e divertículos.
Num ensaio clínico, voluntários com síndroma metabólico consumiram uma bebida contendo chia. Depois de dois meses, aqueles que consumiram a chia, tiveram melhor redução na perda de peso, que o grupo de controlo, conforme também aumentaram a adiponectina— uma hormona que tem um papel em prevenir a obesidade, a síndroma metabólica e o diabetes tipo 2. A adiponectina também possui um efeito de perda de peso através do cérebro, semelhante a leptina, a hormona da saciedade.
Ainda neste estudo, apenas o grupo que utilizou a bebida com chia, apresentou no sangue a redução nos triglicerídeos, redução no marcador de inflamação a proteína C-reactiva (PCR) e redução na curva de resposta à glicose no sangue após um teste de tolerância à glicose. Como um bónus, o gel da chia ainda auxilia na prolongação da hidratação e na retenção dos electrólitos! Por isso excelente em especial durante os exercícios!

FÁCIL SUBSTITUTO DO OVO E DA MANTEIGA
A tendência da chia para formar o gel, permite usá-la como substituto do ovo em preparados e na pastelaria, reduzindo da dieta o colesterol e aumentando o valor nutricional, bem como cortando calorias. Além disso, como substituto do ovo a chia não afecta a textura, sabor, cor e tem óptima aceitação culinária.
Para usá-la como substituto do ovo, simplesmente misture 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixe descansar por 15 minutos.
Da mesma forma, o gel da chia pode substituir metade da manteiga na maioria das receitas, desde que vá ao forno e cozinhe, irá dar o mesmo resultado em sabor e em alguns casos até melhor! Divida metade da quantidade de manteiga pedida na receita e complete adicionando o restante com chia.  

INIBINDO A DIABETES
Mais de 29 milhões de Americanos agora têm diabetes e aproximadamente 86 milhões são pré-diabéticos, uma condição que indica altos níveis de açúcar no sangue muito próximos do diagnóstico para diabetes tipo 2. Uma pesquisa pré-clínica sugere que a suplementação com chia pode prevenir a resistência a insulina que leva ao diabetes. Em animais alimentados com uma dieta rica em açúcares, as sementes de chia também se demonstraram favoráveis em modificar a formação de gorduras no sangue.
Comendo alimentos ricos em amido (farinhas) ou alto teor de açúcar, é provável que a glicose dispare após as refeições, situação esta que pode aumentar o risco a diabetes. Consumindo chia com uma refeição, pode combater este pico, deixando a refeição mais equilibrada, facilitando a libertação e a conversão mais gradual da glicose em energia no sangue, evitando os perigosos picos de subida rápida e/ou descida abrupta da glicose sanguínea.
O gel da chia cria uma barreira física entre os hidratos de carbono que comemos e as enzimas digestivas que transformam o alimentos em açúcar. A chia contém ainda proteínas completas e uma maravilhosa combinação entre fibras solúveis e insolúveis, que combinadas com o gel da chia, criam uma barreira que retarda a capacidade do corpo em converter os hidratos de carbono em açúcar no sangue.
 MANEIRAS DE UTILIZAR A CHIA
As sementes de chia absorvem o sabor de qualquer líquido em que forem deixadas de molho, podendo assim haver infinitas possibilidades de sabor. Por exemplo para mousses caseiras, podemos utilizar creme de frutas e leite vegetal (manga, morangos, framboesas, papaia, bananas, pêssegos, dióspiros, etc.) … Podendo ainda utilizar como outros exemplos: cremes de vegetais, sumos de fruta, fruta amassada com o garfo, molhos, leites vegetais.
Podes ainda utilizá-la seca directamente em qualquer preparado desde granolas, batidos, sopas, saladas, etc. para inclusive reduzir o consumo calórico, aumentar a saciedade, ampliar o teor nutricional de uma refeição e principalmente torna-la mais segura para a saúde!

SUPORTE CARDIOVASCULAR
Uma pessoa com a diabetes tem associado um aumento do risco de doenças cardiovasculares. Para aqueles com diabetes tipo 2, medicamentos convencionais e mudanças no estilo de vida, com frequência falham em reduzir de forma significativa essas doenças.
Pesquisas inovadoras encontraram evidencias que a utilização da chia cria um aumento da protecção cardiovascular, especialmente, para diabéticos. Vladimir Vuksan, PhD, do Centro de Modificação dos Factores de Risco na Universidade de Toronto, Canada, dedicou recursos a profunda investigação dos benefícios da chia e seu efeito em diabéticos em risco de doenças cardiovasculares. 
Em seu ensaio cínico mais recente, 20 adultos com diabetes tipo 2 tomaram suplementos de chia ou farelo de trigo diariamente por 3 meses. No final do estudo, o grupo de consumiu a chia teve mais significativa melhora em vários marcadores de saúde, incluindo, tensão arterial, perfil de gorduras no sangue, assim como factores de inflamação e coagulação. A tensão arterial sistólica (alta) no grupo que consumiu a chia chegou a cair 6 pontos, enquanto no grupo que consumiu o farelo de trigo permaneceu igual. A proteína C-reactiva (presença de inflamação) e factores de coagulação baixaram significativamente no grupo da chia comparado com o grupo do farelo de trigo.
Cientistas afirmam que, como fonte de boas gorduras, a chia pode baixar o colesterol total, enquanto aumenta os níveis do HDL (bom colesterol). Eles também encontraram evidências de que quando comparada com outras fontes de gordura vegetal, como óleo de milho, a chia foi capaz de prevenir altos níveis de triglicerídeos e reduzir a obesidade abdominal. Tudo isso resulta da chia possuir uma gordura maravilhosa para a nossa saúde chamada de ácido alfa linolenico (ALA), que é uma molécula fundamental e precursora do maravilhoso Ómega-3 (a mais importante gordura para o corpo humano!). Trata-se da melhor fonte de ómega-3 de origem vegetal!!! — Daí promover alta protecção ao coração e equilíbrio do colesterol! Também possui boa quantidade do ómega-6 que em conjunto com o ómega-3 na chia ajuda a produzir novas células e regular praticamente todos os processo do corpo! Podes ler mais sobre os poderes destas gorduras aqui: http://nutriquanticanovaera.blogspot.com/p/causa-de-todas-as-doencas.html
Assim a chia possui características que a tornam exclusiva entre os outros alimentos: além de ser rica em ómega-3, possui fito-nutrientes/ fito-químicos (substâncias antioxidantes que protegem contra doenças.), possui boas quantidades (numa dose diária recomendada de 2 colheres de sopa) de cálcio (18% da necessidade diária de cálcio – 6 vezes mais que a mesma dose de leite!), magnésio e especialmente manganês – nutrientes que auxiliam no combate a hipertensão. Estes minerais também são importantes para a boa manutenção do peso, a energia de nosso metabolismo e a síntese do DNA.
PROTECÇÃO AO CANCRO
Chia demonstrou ser promissora no auxílio preventivo ao cancro. Num estudo envolvendo pacientes com cancro de mama, os cientistas encontraram na dieta rica em chia maior inibição tanto no crescimento como na dinamização do cancro pelo corpo.  
CHIA O ESCUDO DA VIDA!

A chia contém propriedades que auxiliam no combate prematuro do envelhecimento da pele e na inflamação de vários tecidos. Estas propriedades permitem que a chia crua se mantenha fresca e pronta a comer por mais de 4 anos, sem qualquer deterioração de sabor, odor ou valor nutricional, uma qualidade nada comum às outras sementes. O gel da chia preparado permanece bom para consumo por aproximadamente 2 semanas e pode manter a sua comida saborosa e fresca por mais tempo se o gel for adicionado durante o preparo.

VALORES NUTRICIONAIS DAS SEMENTES DE CHIA
A abundância de fibras e boas gorduras essenciais na chia traz um poderoso e nutritivo alimento com o mínimo de calorias. Em 3 colheres de sopa fornece 40% de necessidade diária de fibra. O chia é a maior fonte de ómega-3 de qualquer alimento vegetal e fornece grandes quantidades de proteínas, cálcio, fósforo e potássio. Em 28 gramas (3 colheres de sopa) de sementes secas de chia fornece o seguinte:

Princípio
Valor nutricional
Percentual de RDA
Calorias
137

Calorias fonte de gorduras
72.1

Calorias fonte de proteínas
15.2

Gordura Saturada
0.9 g
4%
Colesterol
0.0 g
0%
Fibras
10.6 g
42%
Proteínas
4.4 g
9%
Minerais


Sódio
5.3 mg
0%
Cálcio
177 mg
18%
Potássio
44.8 mg
1%
Fósforo
265 mg
27%
Manganês
0.6 mg
30%
Zinco
1.0 mg
7%
Fito nutrientes


Total Omega-3
4,915 mg

Total Omega-6
1,620 mg



























Veja abaixo uma das minhas receitas preferidas com a chia!

ü    MOUSSE DE CHIA: (serve 6 pessoas)

             INGREDIENTES:
* 4 Colheres (sopa) de sementes de chia;
* 1 Lata de leite de coco BIO;
* 3 Colheres (sopa) de mel (ou stevia, agave, açúcar de coco, xarope de ácer);
* 1 Chávena (chá) de morangos ou manga para o creme e mais alguns para enfeitar (preferência biológicos) – PODE FAZER COM A FRUTA QUE QUISER.
* Opcional: sementes de cânhamo descascadas ou amêndoas em lascas para polvilhar.
MODO DE PREPARO: Bater o leite de coco da lata com a nata e tudo + com o adoçante e + a fruta que escolher (morangos, manga, bananas, pêssegos, papaia, etc.).
Misturar numa tigela com uma espátula ou colher grande as sementes de chia com o leite de coco já batido com a fruta. Quando estiver tudo bem envolvido, levar ao frigorífico pelo menos durante 15 minutos. Vai ver começar a formar-se um gel. Quanto mais tempo deixar estar, mais a chia vai absorver o líquido e inchar e dará um efeito mousse/gelatina muito agradável! Pode fazer esta receita no dia anterior ou com algum tempo de antecedência – fica ainda melhor! Retire o doce do frigorífico e coloque alguns morangos inteiros e polvilhe com sementes de cânhamo descascadas e um fio de mel. DICA: também pode ser feito de chocolate, ao invés da fruta, bater com 4 colheres de sopa de cacau cru em pó!

Feito com muito amor!

Referencias Bibliográficas

  1. Available at: http://skipthepie.org/nut-and-seed-products/seeds-chia-seeds-dried/compared-to/milk-low-sodium-fluid/#minerals. Accessed June 25, 2014.
  2. Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956.
  3. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10.
  4. Chicco AG, D’Alessandro ME, Hein GJ, Oliva ME, Lombardo YB. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalizes hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. Br J Nutr. 2009 Jan;101(1):41-50.
  5. Espada CE, Berra MA, Martinez MJ, Eynard AR, Pasqualini ME. Effect of Chia oil (Salvia hispanica L.) rich in omega-3 fatty acids on the eicosanoid release, apoptosis and T-lymphocyte tumor infiltration in a murine mammary gland adenocarcinoma. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2007 Jul;77(1):21-8.
  6. Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia hispanica). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8.
  7. Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA, et al. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9.
  8. Muñoz LA, Cobosa A, Diaza O, Aguilerab JM. Chia seeds: Microstructure, mucilage extraction and hydration. J Food Eng. 2012 Jan;108(1):216-24.
  9. Alfredo V, Gabriel R, Luis C, David B. Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.) LWT-Food Sci Technol. 2009;42(1):168-73.
  10. Available at: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2. Accessed June 25, 2014.
  11. Matrana MR, Margolin DA. Epidemiology and pathophysiology of diverticular disease. Clin Colon Rectal Surg. 2009;22:141-6.
  12. Díez JJ, Iglesias P. The role of the novel adipocyte-derived hormone adiponectin in human disease. Eur J Endocrinol. 2003 Mar;148(3):293-300.
  13. Renaldi O, Pramono B, Sinorita H, Purnomo LB, Asdie RH, Asdie AH. Hypoadiponectinemia: a risk factor for metabolic syndrome. Acta Med Indones. 2009 Jan;41(1):20-4.
  14. Ukkola O, Santaniemi M. Adiponectin: a link between excess adiposity and associated comorbidities? J Mol Med. 2002 Nov;80(11):696-702.
  15. Nedvídková J, Smitka K, Kopský V, Hainer V. Adiponectin, an adipocyte-derived protein. Physiol Res. 2005;54(2):133-40.
  16. Available at: http://www.diabetes.org/diabetes-basics/statistics/?loc=superfooter. Accessed June 25, 2014.
  17. Tappy L, Lê KA, Tran C, Paquot N. Fructose and metabolic diseases: new findings, new questions. Nutrition. 2010 Nov-Dec;26(11-12):1044-9.
  18. Oliva ME, Ferreira MR, Chicco A, Lombardo YB. Dietary salba (Salvia hispanica L) seed rich in -linolenic acid improves adipose tissue dysfunction and the altered skeletal muscle glucose and lipid metabolism in dyslipidemic insulin-resistant rats. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Oct;89(5):279-89.
  19. Panhwar AH, Kazi TG, Afridi HI, Talpur FN, Arain S, Kazi N. Distribution of potassium, calcium, magnesium, and sodium levels in biological samples of Pakistani hypertensive patients and control subjects. Clin Lab. 2014;60(3):463-74.
  20. Choi MK1, Bae YJ. Relationship between dietary magnesium, manganese, and copper and metabolic syndrome risk in Korean adults: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (2007-2008). Biol Trace Elem Res. 2013 Dec;156(1-3):56-66.
  21. Available at: http://nof.org/articles/7.Accessed June 25, 2014.
  22. Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: Office of the Surgeon General; 2004.
  23. Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chemistry. 2008 Mar;107(2):656-63.
  24. Ames BN, Shigenaga MK, Hagen TM. Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. Proc Natl Acad Sci U S A. 1993 Sep;90(17):7915-22.
  25. Borneo R, Aguirre A, León AE. Chia (Salvia hispanica L) gel can be used as egg or oil replacer in cake formulations. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):946-9.


22 março 2020

BOLACHA SOMENTE DE SEMENTES - SEM GLÚTEN OU FARINHAS! :-)



Bolachas só de sementes! Sem gluten, sem farinha!
PRÉ-PREPARO:
* 60 g de linhaça;
* 60 g de sementes de chia;
* 300 ml de água;
Misturar tudo e deixar por no mínimo 30 minutos (eu deixo de um dia para o outro) as sementes formarem uma goma.
INGREDIENTES:
* 60 g de girassol ou pevides abóbora;
* 60 g de sésamo branco ou preto (podes escolher também girassol + pevides);
* 1 Colher (chá rasa) sal;
* 3 Colheres de sopa de orégãos.
MODO DE PREPARO: misturar tudo numa tigela e adicionar os temperos.
Moldar em formato de bolachas com a ajuda de uma colher numa assadeira antiaderente. Amassar e alisar bem em cima para ficar coesa.
Assar por 40 minutos. Pode servir com húmus ou patê de abacate ou comer pura!
BOM APETITE! :-)
Feito com muito amor!