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SEMENTES VOL 1: A LINHAÇA
“A LINHAÇA AJUDA A EMAGRECER E É PROTETORA CONTRA O CANCRO,
DOENÇAS CARDÍACAS, COLESTEROL, DIABETES, MENOPAUSA, PROBLEMAS DIGESTIVOS E MUITO
MAIS!”
A linhaça é um dos alimentos mais estudados e
versáteis do mundo alimentar. É considerada um alimento funcional, pois, além
de ter suas propriedades nutricionais básicas, como uma rica quantidade de fibras
tanto solúveis como insolúveis e alto teor de minerais, possui também uma das maiores
fontes vegetais de ómega-3 (as gorduras boas) e fitoestrogénios.
Forte no combate ao colesterol, às irregularidades
digestivas e aos desconfortos da menopausa, possui ainda propriedades
preventivas no combate a uma grande quantidade de doenças ameaçadoras,
incluindo o cancro e as doenças coronárias.
É muito fácil incorporar a nutritiva linhaça nas
refeições, saladas, sopas, iogurtes, snacks e muito mais!
HISTÓRIA
Os relatos mais antigos da semente da linhaça são
datados de 5000 anos antes de Cristo, na
Mesopotâmia. Foram até encontrados desenhos da semente em tumbas faraónicas, o
que comprova o uso desta herbácea desde a antiguidade.
Mesmo sendo originária da Ásia, seus benefícios
foram difundidos pelo mundo todo e seu consumo hoje é muito comum na América e
na Europa.
BENEFÍCIOS
AS
FIBRAS DAS SEMENTES DE LINHAÇA AJUDAM A SAÚDE DA DIGESTÃO, A MANUTENÇÃO DO PESO
SAUDÁVEL E A REGULAÇÃO DO AÇÚCAR NO SANGUE
A semente de linhaça é rica em fibras tanto
solúveis como insolúveis. A fibra solúvel em contacto com a água forma uma
massa gelatinosa que leva mais maciez às fezes e promove melhor movimento
intestinal. Este efeito também auxilia a promover saciedade e por isso é uma
grande auxiliadora em dietas de emagrecimento.
Cientistas nutricionais acreditam que a fibra
insolúvel encontrada na semente de linhaça ajuda a diminuir a libertação do
açúcar no sangue após às refeições, o que contribui para impedir picos nos
níveis de glicose sanguínea.
Apenas 30 gramas de sementes de linhaça, fornecem 32%
de toda a fibra recomendada pela RDA (Recomendação Diária Recomendada). Se
decidir aumentar o seu consumo de sementes, lembre-se de em conjunto beber
também muita água.
A semente de linhaça tem cerca de 39% de óleo em
sua composição. Seu óleo é um dos alimentos mais ricos em Ómega-3
da natureza (cerca de 57%) e de Ómega-6. A relação ideal entre Ómega-3
e Ómega-6 é de 1:4 respectivamente, enquanto o óleo vegetal de linhaça
apresenta uma relação de 1:3, muito próxima do ideal. Essa presença balanceada
entre o Ómega-3
e o Ómega-6 permite a produção das prostaglandinas, que são corpos
biologicamente muito ativos e importantes, que agem a remover o excesso de
sódio nos rins, o que contribui com a diminuição da retenção de líquidos.
A alta taxa de Ómega-3 é um dos principais pontos
que faz da linhaça um alimento preventivo à saúde, sendo um importante agente
antioxidante, renovador celular e o consumo de ómega-3 através da alimentação,
tem demonstrado ser uma das ações mais protetoras do coração.
O óleo de salmão é a fonte alimentar mais rica
nesta gordura. No entanto, dentro dos alimentos de origem vegetal, a linhaça
encontra de longe os maiores níveis de ómega-3. Análises demonstraram que
enquanto o óleo de canola e de milho, contém respectivamente cerca de 10 a 1% de ómega-3, a concentração da semente
da linhaça chega a ultrapassar os 57% de ómega-3, na forma de ácido
alfa-linolénico.
O valor do ómega-3 surgiu repetidamente em estudos
realizados em diversas populações que consumiam grandes quantidades desta boa
gordura protetora da saúde do coração.
O suporte científico dos benefícios da linhaça
sobre o coração, também foi observado quando ela foi incluída tardiamente no
hábito alimentar.
Há ainda um estudo recente em mulheres pós
menopausa, com elevados níveis de colesterol, que suplementaram aproximadamente
30 gramas
de sementes de linhaça (aproximadamente 4 colheres de sopa) diariamente por 3
meses. Os resultados demonstraram baixa de 7% no colesterol total e de 10% no
perigoso LDL, o mau colesterol.
Estes resultados levaram os pesquisadores a
concluírem que os benefícios cardiovasculares da linhaça, se deve
principalmente, por ser reguladora das “más gorduras”.
Outro estudo compara ainda o poder da linhaça no
controlo e manutenção do alto colesterol (pessoas com mais de 240 ml/dL).
Dividiu-se os avaliados em 3 grupos:
§
1º grupo:
dieta baixa em gordura mais medicação para colesterol;
§
2º grupo:
dieta baixa em gordura mais 20
gramas (aproximadamente 3 colheres de sopa) de sementes
de linhaça por 2 meses;
§
3º grupo:
apenas recebeu a dieta baixa em gordura.
O grupo suplementado com as sementes de linhaça,
reduziu as gorduras no sangue, aonde o colesterol total caiu 17%, os níveis de LDL
caíram 4% e os triglicérides cerca de 36%. Estes aprimoramentos encontrados no
colesterol total e nos níveis de LDL são comparáveis aos encontrados no grupo
que tomou o medicamento (Statin).
COMBATE AO CANCRO
A lignina, tão ricamente presente na linhaça, é
rica em fitoestrogénios, que em diversos estudos demonstram possuir grande
valor ao bloquear os cancros hormono-dependentes, incluindo mama e próstata.
Pesquisadores Canadianos estudaram os efeitos da
dieta rica em sementes de linhaça sobre os marcadores essenciais da atividade tumoral
em mulheres recentemente diagnosticadas com cancro de mama. Aproximadamente por
1 mês, acompanharam 2 grupos aonde, 1 comia cerca de 25 gramas de sementes de
linhaça diariamente, enquanto que o grupo de controlo não consumia. O grupo da
linhaça mostrou redução significativa nos marcadores que identificam o
crescimento tumoral e um aumento nos níveis da morte das células cancerosas
(chamada apoptose). Os investigadores concluíram que a dieta rica em sementes
de linhaça pode ajudar a reduzir o crescimento tumoral em pacientes com cancro
de mama.
Crescentes evidências sugerem ainda que a semente
da linhaça também pode ajudar a controlar cancros de próstata por ser capaz de
aumentar os níveis sanguíneos benéficos de enterolactonas. Depois de
consumidas, as ligninas das sementes se convertem em enterolactonas no
intestino e entram na corrente sanguínea. Num grande estudo que examinou os
níveis sanguíneos de enterolactonas nos homens com cancro de próstata em
comparação com um grupo controlo de homens saudáveis, definiu-se que homens com
altos níveis de enterolactonas no sangue, tinham 82% menor propensão de ter
cancro de próstata.
MELHORA SINTOMAS DA MENOPAUSA
Rica em fitoestrogénios, a semente de linhaça
oferece alívio às mulheres que sofrem de desconfortos da menopausa.
Pesquisadores da Mayo Clinic demonstraram que a semente de linhaça diminui
significativamente a ocorrência dos afrontamentos em mulheres que escolheram
não usar terapia com estrogénio. No estudo, as mulheres com afrontamentos
consumiram 40 gramas
de sementes de linhaça diariamente por 6 semanas. A frequência diária dos
afrontamentos, foi reduzida dramaticamente a 50%, de 7,3 para 3,6 por dia.
Cientistas da área nutricional acreditam
crescentemente que os fitoestrogénios podem ajudar a moderar uma variedade de
outros sintomas da menopausa, de suores noturnos à oscilação de humor. Estudos
estão em andamento a confirmar estas promissoras possibilidades.
Os fitoestrogénios derivados de plantas são
compostos que possuem efeitos tanto estrogénicos como anti-estrogénicos no
corpo. Assim, podem oferecer alívio dos sintomas associados com níveis baixos
de estrogénio, sem o risco associado ao estrogénio em si (muitos cancros
hormono-dependentes são estimulados pelo excesso de estrogénio).
VALORES NUTRICIONAIS
DAS SEMENTES DE LINHAÇA por 100 g .
Princípio
|
Valor nutricional
|
Percentual de RDA*
|
Energia
|
534 Kcal
|
27%
|
Hidratos de
Carbono
|
22%
|
|
Proteína
|
32,5%
|
|
Gordura
total
|
170%
|
|
Colesterol
|
0 mg
|
0%
|
Fibra
alimentar
|
68%
|
|
Vitaminas
|
||
B3
- Niacina
|
3,08 mg
|
19%
|
B9 - Ácido Fólico
|
87 mcg
|
22%
|
B5 - Ácido
pantoténico
|
0,985 mg
|
20%
|
B6 - Piridoxina
|
0,473 mg
|
36%
|
B2 - Riboflavina
|
0,161 mg
|
12%
|
B1 - Tiamina
|
1,64 mg
|
137%
|
A vitamina A
|
0 UI
|
0%
|
A vitamina C
|
0,6 mg
|
1%
|
A vitamina E
|
19,95 mg
|
133%
|
A vitamina K
|
4,3 mcg
|
3,5%
|
Eletrólitos
|
||
Sódio
|
30 mg
|
2%
|
Potássio
|
813 mg
|
17%
|
Minerais
|
||
Cálcio
|
255 mg
|
22,5%
|
Cobre
|
1,12 mg
|
124%
|
Ferro
|
5,73 mg
|
72%
|
Magnésio
|
392 mg
|
98%
|
Manganês
|
2,48 mg
|
108%
|
Zinco
|
4,34 mg
|
39%
|
Fito-nutrientes
|
||
Ómega-3
|
1,597 mg
|
-
|
Ómega-6
|
414 mg
|
-
|
Luteína-zeaxantina
|
651 mcg
|
-
|
*
RDA: recomendação diária recomendada com base numa dieta de 2000 Kcal. Seus
valores diários podem ser maiores ou menores a depender de suas
necessidades energéticas.
UM
INGREDIENTE ADAPTÁVEL:
COMO UTILIZÁ-LA?
Existem
dois tipos de semente de linhaça: dourada e castanha. Não existem diferenças na
composição dos dois tipos, já que as duas são compostas pelos mesmos nutrientes
e mantêm o mesmo potencial funcional. Porém, a castanha é cultivada em regiões
de clima quente e húmido e a dourada é plantada em regiões frias.
É
preferível a semente de linhaça moída do que inteira. A semente inteira pode
passar intacta pelo sistema digestivo e facilitar deixar-se de aproveitar seus
benefícios. O interessante seria moê-las logo antes de consumi-las, num
liquidificador, centrifugadora, varinha, moedor de carne ou café. Espalhe-as
moídas em cereais de pequeno-almoço, iogurtes, sumos, batidos, sopas, saladas…
Pode ainda adicioná-las em queques, muffins,
bolos, pães, rolos de carne e até mesmo panar frangos ou peixes. É fundamental
protegê-la da luz e do calor para impedir a oxidação das boas gorduras. Se
moída guardar em frigorífico por alguns dias. Pode ser consumida por pessoas de
todas as idades (crianças, adolescentes e anciãos), inclusive mulheres
grávidas.
SUAS SEMENTES TAMBÉM PODEM SER GERMIADAS, o que
alavanca ainda mais os seus benefícios.
Receita
especial
Ingredientes:
300
ml de água
03 colheres de aveia
01 colher de linhaça
02 colheres de proteína de soja
03 colheres de aveia
01 colher de linhaça
02 colheres de proteína de soja
Modo
de preparo:
Deixar
a aveia e a linhaça no liquidificador de molho em pouca água para encorpar por
cinco minutos e depois coloque a proteína e o restante da água e bata por dois
minutos. Se desejar pode adicionar uma fruta.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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