A SUPER SEMENTE: Sésamo (Linum usitatissimum)

COL. SUPER ALIMENTOS SEMENTES VOL 2: O SÉSAMO

          

“O SÉSAMO, ENTRE OUTROS BENEFÍCIOS, CONTRIBUI PARA REGULARIZAR AS GORDURAS NO SANGUE, AJUDA NO COMBATE A HIPERTENSÃO ARTERIAL, NO CANCRO, NA INFLAMAÇÃO E AUMENTA O PODER ANTIOXIDANTE DO CORPO E A BIODISPONIBILIDADE DA VITAMINA E!”

Mais que cobertura do pão de hambúrguer, as sementes de sésamo estão cheias de poderosos fitonutrientes que ajudam no combate de doenças. Esta semente versátil é usada por diversas culturas através do mundo, apesar disso, muitas pessoas desconhecem as suas saudáveis qualidades. Pesquisas recentes focam nas ligninas especiais encontradas em abundancia no sésamo. As ligninas são fibras benéficas que são altamente eficazes em reduzir os níveis de gordura do sangue, controlar a pressão arterial, combater inflamação e cancro, alavancar o poder antioxidante do corpo e aumentar a biodisponibilidade da vitamina E.

As crescentes evidências revelam o grande poder desta pequenina semente no combate das prevalentes doenças do mundo actual e dá-nos inúmeras razões para adicioná-la na nossa dieta cotidiana.

BENEFÍCIOS

ALCANÇAR NÍVEIS SAUDÁVEIS DE GORDURA NO SANGUE

Reduzir o colesterol é uma estratégia conhecida para reduzir os riscos de doença cardiovascular. Diversos estudos revelaram que as sementes de sésamo possuem dois tipos únicos de ligninas chamadas sesamin e sesamol, que são indutoras da redução do colesterol.

Num primeiro estudo, 32 pessoas com excesso de colesterol foram tratadas com 32mg/dia de sesamin e reduziram seus níveis de colesterol total e o LDL (mau colesterol) depois de apenas 8 semanas em comparação com um grupo controlo, cujos valores permaneceram inalterados.

Em outro estudo, 21 pessoas com excesso de colesterol mostraram redução no colesterol total e no LDL em 6,4% e 9,5% respectivamente, depois de consumirem 40 gramas de sementes de sésamo por apenas 4 semanas. No entanto, os valores negativos do colesterol voltaram, quando retomaram-se a dieta regular após mais 4 semanas. Daí a importância e se incluir esta semente rotineiramente para garantir as vantagens.

Estudos recentes confirmaram também que o consumo de sésamo promove um incrível efeito antioxidante prolongado, o que garante melhor eficácia na degradação do LDL. Nos pacientes com hipertensão arterial e fase pós-menopausa, este efeito antioxidante prolongado também foi eficaz para auxiliar no controlo do colesterol total, dos triglicerídeos e da boa relação entre LDL:HDL. Nos pacientes hipertensos, os efeitos benéficos do óleo de sésamo foram superiores aos encontrados nos óleos de sementes de girassol e amendoim para equilibrar o colesterol total e promover maior protecção contra a oxidação das gorduras.

A oxidação das gorduras é uma nociva formação de radicais livres, que frequentemente precede a formação de placa nas artérias (aterosclerose). O óleo de sésamo demonstra inibir directamente a formação da lesão causada na aterosclerose através de seus benefícios em regular os níveis de gordura no sangue.

Acredita-se ainda que um dos mecanismos dos efeitos benéficos das ligninas do sésamo, estejam associados ao seu sinergismo e potencial em aumentar a vitamina E, outro potente antioxidante em especial cardiovascular. Leia mais a seguir.

 A CONEXÃO COM A VITAMINA E

A vitamina E é um potente antioxidante solúvel em gorduras, que reduz a oxidação das gorduras e a coagulação do sangue. Também é fundamental para proteger a membrana das células de dano oxidativo, o que reduz o potencial inflamatório e as doenças associadas ao envelhecimento crónico. A vitamina E existe no corpo sob diversas formas. A mais conhecida é a alfa-tocoferol, no entanto a gama-tocoferol, a menos conhecida demostra-se mais eficaz em atacar no corpo, um tipo específico de radical livre baseado em nitrogénio (peroxinitrito).

Este radical livre está associado com muitos processos inflamatórios. Os pesquisadores também demonstraram que concentrações maiores de gama-tocoferol no sangue, ao contrário do alfa-tocoferol, inibem a formação de agentes pró-inflamatórios, as prostaglandinas, que são os maiores contribuidores das desordens corporais, das cardiovasculares ao cancro.

As boas notícias são que as sementes de sésamo promovem no corpo o aumento de ambas as formas de tocoferóis: alfa e gama. O seu consumo através das sementes demonstram ser mais efectivos do que tomar a vitamina E (os tocoferóis) directamente, além de favorecer os níveis cerebrais a inibir a oxidação das gorduras em várias regiões do cérebro. Lembro aqui de que a boa gordura (e a eliminação da má) favorecerá equilíbrio emocional, concentração, memória, entre outras vantagens.

As descobertas revelam que para aumentar a concentração do protector gama-tocoferol através do sésamo (e suas ligninas), 5 mg de sésamo por 3 dias já aumentou significativamente os níveis sanguíneos de gama-tocoferol em até 19%, em comparação com nozes e óleo de soja, que já não apresentaram os mesmos benefícios.

Além disso, outro estudo também revelou que o consumo de sésamo preveniu a degradação de gama-tocoferol no corpo, resultando na maior biodisponibilidade deste poderoso nutriente. Neste estudo, uma dose única de óleo de sésamo, que contém 135 mg de ligninas com gama-tocoferol, reduziram a excreção urinária de gama-tocoferol comparado com o grupo controlo que não receberam o óleo de sésamo.

Pesquisadores japoneses compararam as ligninas do sésamo com as da linhaça e encontraram níveis maiores de gama tocoferol nas de sésamo e ainda mais baixos níveis de TBARS (uma medida de stress oxidativo principalmente das gorduras).

Atenção a esta evidência da forma aprimorada de vitamina E ser da fonte de gama-tocoferol. Muitos alimentos enriquecidos com vitamina E ou suplementos possuem altas doses de alfa-tocoferol, que em excesso pode favorecer a degradação dos níveis sanguíneos de gama-tocoferol. Em contraste, a suplementação com gama-tocoferol aumenta no corpo em boa proporção a vitamina E em ambas as formas alfa e gama.

COMBATENDO O CANCRO

Dado a potente acção anti-inflamatória do gama-tocoferol, as sementes de sésamo e suas ligninas, tem sido estudadas por seus efeitos anti cancro diretos e indirectos.

A pesquisa demonstra que a lignina sesamin pode ser convertida pela microflora intestinal humana em ligninas mammalian chamadas de enterolantonas e enterodiol, que possuem efeitos protectores contra doenças hormono-dependentes como o cancro de mama. Ambas as sementes de sésamo e linhaça são ricas fontes de precursoras de ligninas mammalian.

Em um estudo, a lignina do sésamo demostrou parar o crescimento e a indução da apoptose (morte celular) em células cancerosas. Um estudo posterior realizado em 220 mulheres pré-menopausa constatou que o risco de cancro de mama caía, quando as concentrações de enterolactonas eram maiores. Recentes evidências clarificam que o mecanismo que leva as ligninas do sésamo a retardarem o crescimento do cancro, ocorre numa fase inicial chamada ciclo G1, através da regulação da proteína chamada D1 cyclin, responsável pelo crescimento tumoral.

A ABAIXAR A TENSÃO ARTERIAL

Apreciar regularmente as semente de sésamo também podem baixar a tensão arterial. As ligninas do sésamo demonstram favoráveis efeitos anti-hipertensivos. Um estudo recente realizado com diferentes tipos de óleos em pacientes hipertensos tratados com nifedipine (Adalat, Nifediac, Cordipin, Nifedical e Procardia), um medicamento hipotensor, demonstrou que o óleo de sésamo oferece melhor protecção sobre a tensão arterial, níveis de gorduras e oxidação de gorduras que os óleos de girassol ou amendoim.

Outro estudo mostra que o sesamol (lignina do sésamo) também possui efeitos benéficos no óxido nítrico, um poderoso vasodilatador com propriedades anti-aterosclerose e anti-trombos. Com a dilatação dos vasos sanguíneos, fica mais fácil o sangue circular, o que contribui com a regularização da tensão arterial. Enquanto outro estudo aponta que a sesamin (a outra lignina do sésamo) também favorece o relaxamento dos vasos. Os autores concluem assim, que os efeitos hipotensores do sésamo são diretamente relacionados com este relaxamento dos vasos.

UMA SOMA PARA A SAÚDE: como utilizá-la?

ü  Quais outras vantagens possui esta rica sementinha?

·         Rica em Lecitina: gordura que é essencial ao tecido nervoso e acção benéfica nas glândulas sexuais;

·         Fonte de boas proteínas (20 %) de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos diferentes com elevada proporção de metionina (aminoácido essencial);

·         Auxilia na manutenção do peso saudável pelo seu alto teor de fibras solúveis (facilita o trânsito intestinal, activa o metabolismo e favorece a saciedade);

·         Alto poder antioxidante, reduz processos inflamatórios e é anticarcinogénica: vitaminas: especialmente a E, vitaminas do complexo B e minerais como: cálcio, fósforo, ferro, magnésio, cobre e manganês.

As sementes de sésamo podem ser adicionadas ao natural em iogurtes, cereais, saladas, sopas, massas, arroz e também cozida em pães, por cima dos bolos, quiches e tartes salgadas e doces. Farofas, húmus e cuscuz. Com um sabor “amendoado” pode usar a sua criatividade para enriquecer qualquer preparação e até mesmo deixar um “toque especial” nos pratos comuns do dia-a-dia. Ela possui 2 tipos de cores, uma clara e outra escura, a desempenhar as mesmas propriedades. A cor é atribuída de acordo com a dificuldade ao nascer, como um processo de adaptação.

VALORES NUTRICIONAIS DAS SEMENTES DE SÉSAMO por 100 g. 

Principle Princípio	Nutrient Value Valor nutricional	Percentage of RDA Percentual de RDA
Energy Energia	573 Kcal 573 Kcal	29% 29%
Carbohydrates Hidratos de Carbono	23.45 g 23,45 g	18% 18%
Protein Proteína	17.73 g 17,73 g	32% 32%
Total Fat Gordura total	49.67 g 49,67 g	166% 166%
Cholesterol Colesterol	0 mg 0 mg	0% 0%
Dietary Fiber Fibra alimentar	11.8 g 11,8 g	31% 31%
Vitamins Vitaminas
B9 - Ácido Fólico	97 mcg 97 mcg	25% 25%
B3  - Niacina	4.515 mg 4,515 mg	28% 28%
BPantothenic acidB5 - O ácido pantoténico	0.050 mg 0,050 mg	1% 1%
Pyridoxine B6 - Piridoxina	0.790 mg 0,790 mg	61% 61%
Riboflavin B2 - Riboflavina	0.247 mg 0,247 mg	19% 19%
Thiamin B1 - Tiamina	0.791 mg 0,791 mg	66% 66%
Vitamin A A vitamina A	9 IU 9 UI	<1% <1%
Vitamin C A vitamina C	0 0	0% 0%
Vitamin E A vitamina E	0.25 mg 0,25 mg	2% 2%
Electrolytes Eletrólitos
Sodium Sódio	11 mg 11 mg	1% 1%
Potassium Potássio	468 mg 468 mg	10% 10%
Minerals Minerais
Calcium Cálcio	975 mg 975 mg	98% 98%
Copper Cobre	4.082 mg 4,082 mg	453% 453%
Iron Ferro	14.55 mg 14,55 mg	182% 182%
Magnesium Magnésio	351 mg 351 mg	88% 88%
Manganese Manganês	2.460 mg 2,460 mg	107% 107%
Phosphorus Fósforo	629 mg 629 mg	90% 90%
Selenium Selénio	34.4 mcg 34,4 mcg	62.5% 62,5%
Zinc Zinco	7.75 mg 7,75 mg	70% 70%
Phyto-nutrients Fito-nutrientes
Carotene-ß ß-caroteno	5 mcg 5 mcg	-- -
Crypto-xanthin-ß Crypto-xanthin-ß	0 mcg 0 mcg	-- -
Lutein-zeaxanthin A luteína-zeaxantina	0 mcg 0 mcg	-- -

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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MANJERICÃO ou BASÍLICO (Ocimum basilicum): UMA EXPLOSÃO DE SABORES E VANTAGENS MEDICINAIS!

COLEÇÃO SUPER ALIMENTOS ERVAS AROMÁTICAS Nº 2

MANJERICÃO ou BASÍLICO (Ocimum basilicum): UMA EXPLOSÃO DE SABORES E VANTAGENS MEDICINAIS!

“CONHECIDO POR AUMENTAR O SABOR DOS PRATOS, DIVERSOS ESTUDOS APONTAM QUE ESTA ERVA CONSUMIDA DIARIAMENTE, TAMBÉM PROMOVE AÇÕES ANTI-INFLAMATÓRIAS, ANTI-BACTERICIDAS, ANTI-ENVELHECIMENTO; AUXILIA NO COMBATE AO DIABETES, AO STRESS E NA ARTRITE REUMATÓIDE, TORNANDO-SE UM PODEROSO ALIADO DA BOA SAÚDE!”

De uma riqueza de nutrientes, como a enorme quantidade de vitamina K e cálcio, aos seus óleos antioxidantes, o manjericão oferece uma variedade de benefícios para a saúde. Entre eles destacam-se o ataque aos danos ao DNA e o combate ao stress.

 Além disso, semelhante as folhas de hortelã-pimenta, o manjericão é rico em beta-cariofileno, um composto anti-inflamatório que pode tratar doenças como a artrite reumatóide e inflamações do intestino. Usada há milhares de anos, atualmente nota-se uma abundância de evidências científicas para apoiar a reputação do Basílio como uma erva com propriedades medicinais.

HISTÓRIA

O manjericão é uma planta  herbácea,  aromática e medicinal, conhecida desde a antiguidade pelos indianos, gregos, egípcios e romanos. Ele é dotado também de vasta cultura espiritual e simbolismos, sendo, inclusive, considerado sagrado entre alguns povos hindus, por representar Tulasi, esposa do deus Vishnu. Está relacionado com sentimentos de ódio, amor e luto, mas com certeza é mais amplamente conhecido pelos seus poderes culinários. Do grego, Basílico significa real e possui mais de 60 variedades desta potente erva, diferenciando-se pelo formato e tamanho da folha.

BENEFÍCIOS

PROTETOR DO DNA

Um dos maiores benefícios do manjericão é a sua habilidade em proteger o DNA, a grande reserva de informação genética do corpo. O DNA é guardado em pequenas unidades funcionais chamadas cromossomas. As cromossomas podem se danificar em contato com a radiação, produzindo radicais livres, conhecidos por serem espécies reativas ao oxigénio, que alteram o material genético dentro das células e causam mutações que favorecem a produção e crescimento de cancro no organismo.

Dois tipos de flavonóides solúveis em água, a orientina e a vicenina, presentes no manjericão, podem promover proteção contra radicação a nível celular. Num estudo publicado no journal Radiation Research (jornal pesquisa de radiação), ratos receberam orientina ou vicenina antes de serem expostos a radiação nas células da medula óssea. Os cientistas concluíram que ambos os flavonóides reduziram significativamente os danos aos cromossomas por suas propriedades antioxidantes.

ANTI-BACTERICIDA

Numerosos estudos mostram que o manjericão possui propriedades capazes de inibir o crescimento de bactérias patogénicas.

Este efeito anti-bactericida é atributo dos óleos essenciais presentes no manjericão, entre eles incluem-se: ácido rosmarínico, eugenol, linalol, estragol, eugenol, metil chavikol e ácido oleonólico. Num estudo feito por cientisitas Iranianos, o óleo essencial de basílico mostrou em testes laboratoriais ser capaz de retardar o crescimento das bactérias nocivas: Staphilococcus aureus, Bacillus cereus e Escherichia coli.

                Ainda mais o ácido rosmarínico mostrou ter propriedades efetivas em restringir o crescimento da bactéria Pseudomonas aeruginosa, associada à infecções de pulmão, de acordo com a pesquisa apresentada pelo journal Plant Physiology and Biochemistry.

                Algumas espécies de bactérias se tornam resistentes a muitas drogas como antibióticos, tornando-se mais difíceis de tratar. Pesquisadores Búlgaros descobriram que algumas espécies de bactérias resistentes como Enterococcus,  Pseudomonas e Staphilococcus, todas foram inibidas quando expostas ao óleo essencial de basílico.

BENEFÍCIOS CARDIOVASCULARES

                Pelo seu alto poder antioxidante, pesquisadores encontraram no manjericão um grande protetor da saúde do coração. Num recente estudo plubicado no journal OxidativeMedicine and Cellular Longevity, cientistas dividiram ratos em 3 grupos por 7 semanas: grupo 1: uma dieta rica em colesterol, grupo 2: dieta rica em colesterol mais extrato de folhas de manjericão e um 3º grupo de controlo recebeu apenas uma dieta normal. Os resultados mostraram que o extrato de folhas do manjericão preveniu o desenvolvimento do alto colesterol total e colesterol LDL nos ratos alimentados com uma dieta rica em colesterol. Os cientistas concluíram que o extrato da folha do manjericão aumenta o uso do colesterol para a produção de ácidos da bile, fazendo com que se acumule menos no fígado e assim resulte no alto colesterol.

                Um outro estudo sugere ainda que a erva também pode baixar a tensão arterial, um potente fator de risco para o desenvolvimento de doença cardiovascular e ataque cardíaco. Pesquisadores Chineses descobriram que ratos hipertensos alimentados com extrato de folhas de manjericão diariamente pos 4 semanas, tiveram a redução da pressão sistólica para 20 mmHg e a diastólica para 15 mmHg (valores padrões ideais).

Como o manjericão é uma rica fonte tanto de magnésio como de beta-caroteno, são nutrientes chaves no suporte cardiovascular. O aumento de magnésio na dieta tem sido associado com baixos níveis de inflamação e disfunção endotelial, de acordo com um estudo revisto no American Journal of ClinicalNutrition.

Pesquisadores na Holanda no National Institute for Public Health andthe Environment (RIVM) avaliaram uma relação no consumo entre os carotenóides, tocoferol e vitamina C e a morte por problemas cardiovasculares em homens de 65 anos ou mais, por um período de mais de 15 anos. Os cientistas concluíram que um aumento da ingestão de carotenóides reduziu mortalidade por doenças cardíacas em 20% .

STRESS, ANSIEDADE E SISTEMA IMUNITÁRIO

Embora o stress agudo seja parte normal da vida, o stress crónico e seus distúrbios relacionados, tais como a ansiedade, podem desencadear alterações na resposta do sistema imunitário, inibindo-o.

O manjericão mostrou habilidades em aliviar o stress, de acordo com um estudo publicado no journal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Os cientistas examinaram os efeitos do extrato de manjericão nos sintomas de stress em 158 homens e mulheres. Os pacientes receberam um placebo ou 1200 mg de extrato de manjericão por 6 semanas. No final do estudo, o grupo que recebeu o tratamento mostrou redução de até 39% nos sintomas de stress, como problemas de sono, cansaço e esquecimento e 87,5% relataram melhoras nos problemas sexuais ligados ao stress.

Outro estudo conduzido por cientistas Indianos, revelaram que 35 pessoas com ansiedade que tomaram 1000 mg de extrato de manjericão por 60 dias reduziram a ansiedade em 34,2% e o stress em 27,5%. O extrato da folha do manjericão possui um impacto positivo na regulação no eixo hipotálamo-hipófise-supra-renais (eixo HHA), o sistema que controla a reação do corpo ao stress.

O Manjericão também modula diretamente o sistema imunitário. Pesquisadores do All India Institute of Medical Sciences in New Delhi, na Índia forneceram à 22 homens e mulheres placebo ou 300 mg do extrato da folha do manjericão por 4 semanas. Os participantes que consumiram o manjericão possuíam, em relação ao grupo placebo, melhoras em todos os parâmetros imunológicos: a interleucina-4 e glóbulos brancos (células-T, o exército de defesa do corpo).

FINTAR O DIABETES

Em qualquer plano no controlo das diabetes, um dos pontos fundamentais é a regulação do açúcar no sangue. Num estudo de 4 semanas, conduzido por Azad University of Agriculture and Technology in Kanpur, Índia, 40 pacientes com diabetes tipo 2, receberam placebo ou 2,4 gramas de pó seco de folhas de manjericão. No final das 4 semanas, o grupo de tratamento apresentou redução de 17,6% nos níveis de glicose em jejum e 7,3% nos níveis de glicose após as refeições.

É provável que um dos possíveis mecanismos para o efeito do manjericão na queda da glicose, seja o ácido ursólico, que tem demonstrado inibir a alfa-glucosidase, substância que reduz a absorção da glicose pelo intestino delgado e preveni que ela suba no sangue. Além disso, o ácido ursólico, também apresenta propriedades protetoras do coração e proteção anti-cancro.

COMBATER A ARTRITE COM SABOR

Enquanto existem milhares de compostos nos óleos essenciais do manjericão, o eugenol demonstra o maior potencial para ajudar no combate a artrite. Ele demonstra uma habilidade em diminuir a atividade da ciclo-oxigenase (COX), uma enzima que diminui a produção de células pró-inflamatório.

Um estudo promovido pela University of Science Malaysia in Kelantan, na Malasia, aponta para os benefícios do eugenol no combate à artrite. Os cientistas induziram a artrite na pata direita e joelhos de ratos, resultando num aumento da inflamação e inchaço. Depois de 26 dias de toma de óleo de rico em eugenol e gengibre, observou-se significante redução do inchaço tanto na pata como no joelho.

SELECIONE BEM O MANJERICÃO

 1. Escolha manjericão fresco, ao invés do seco, quando quiser um sabor mais intenso.

2. Escolha folhas de aparência fresca e brilhante.

 3. Evite folhas com manchas escuras, cortes, rasgos ou amarelados.

4. Guarde manjericão fresco no frigorífico.

5. Ao escolher manjericão seco, selecione a versão orgânica e armazenar em um local fresco e seco durante seis meses.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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