Nutrição




“A alimentação é muito mais do que um simples combustível para o corpo. Além de oferecer força e vigor, previne diversas doenças. Nutrição adequada é vida prolongada!”.



A.   A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO EM NOSSAS VIDAS


Conceito: Nutrição é um processo biológico em que os organismos (animais e vegetais), utilizando-se de alimentos, assimilam nutrientes para a realização de suas funções vitais.

A Nutrição é muito mais do que comer, trata-se de uma arte: saber seleccionar, preparar e principalmente combinar os alimentos. Essencial à vida, mais que um combustível, o alimento é a chave para a saúde e consequentemente é o caminho que permite a conquista de todos os nossos sonhos!
 Hipócrates, nascido em 460 a.C., já dizia: “Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exacta de nutrientes e de exercício, que não seja insuficiente, nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para a saúde”. O mesmo filósofo disse ainda: “Que o alimento seja o seu medicamento e que o medicamento seja o seu alimento”.
Assim, concluímos que desde a antiguidade, a alimentação correcta e equilibrada é considerada essencial para se alcançar a saúde e principalmente para prevenir e ajudar na cura de diversas doenças.
  A ciência tem continuado a acumular evidências de que, o nosso corpo além de energia precisa também de nutrientes adicionais. Denominados “elementos vitais”, estão presentes naturalmente nos alimentos e são os responsáveis pela garantia de saúde: vitaminas, enzimas, oligoelementos, fibras, ácidos, óleos essenciais e aromáticos. Este conhecimento permite afirmar que a saúde e a longevidade estão relacionadas com os hábitos alimentares e de vida.
Para quem deseja começar a cuidar mais da alimentação, é fundamental saber que cada alimento fornece um pouco, mas não todos os nutrientes que um indivíduo necessita, ou seja, possuem propriedades e funções diferentes. O essencial é incluir diariamente na dieta todos os grupos alimentares. Quanto mais variada e colorida forem as refeições, maior será o fornecimento de diferentes grupos de nutrientes.
Além de “elementos vitais”, a nossa cultura ocidental ignora o facto, do alimento também fornecer da “energia vital”: do seu potencial energético/electromagnético. Os indianos e chineses seleccionam os alimentos por outras razões a que igualmente atribuem poderes curativos.
Lembro que o alimento é também medicamento, por isso é preciso respeitar as diferenças genéticas, de estilo de vida e a presença de patologias, para se identificar a necessidade de fornecer ou privar determinado alimento. A melhor solução é consultar a ajuda de um Nutricionista ou um profissional qualificado de saúde, que poderá ensinar sobre as recomendações nutricionais e de saúde de forma personalizada.
Na minha opinião, a Nutrição é uma oportunidade divina! de cuidarmos de nosso maior património: a saúde! Os alimentos são verdadeiros milagres, revelados numa folha, num fruto, numa castanha, num punhado de terra… Trata-se de uma lei natural, vamos juntos aprender como deixá-la cada vez melhor!

B.   OS PRINCIPAIS GRUPOS ALIMENTARES E SEUS RESPECTIVOS PAPÉIS NO ORGANISMO


Os alimentos são compostos de diversos tipos de estruturas e nutrientes. Cada um deles tem um determinado papel no organismo. Daí a importância de se diversificar e variar os tipos de alimentos consumidos, a garantir, assim, o fornecimento do maior número de nutrientes possíveis. 
1.    HIDRATOS DE CARBONO
   Os hidratos de carbono representam a principal fonte de energia da nossa alimentação e esta é a sua principal função. Fornecem energia para:

·        Trabalho interno: todos os processos do metabolismo. Por exemplo: respiração, digestão, circulação do sangue, movimento cardíaco, etc;
·        Trabalho externo: todas as acções. Por exemplo: andar, trabalhar, fazer esforço, etc;
·        Gerar calor: manter a temperatura do corpo.

ü    Vamos saber mais? Quais são os tipos de hidratos de carbono?

O detalhe mais importante a respeito dos hidratos de carbono, é perceber que cada alimento tem um tipo diferente de açúcar e portanto possuem efeitos diferentes no organismo ou seja, os hidratos presentes na maçã têm tamanhos e estruturas diferentes dos hidratos encontrados no pão. Dum ponto de vista estrutural, os hidratos de carbono estão agrupados em 3 tipos diferentes de açúcares:

1.    Monossacarídeos: glicose (mel), frutose (presente principalmente nas frutas) e galactose.
2.    Dissacarídeos: lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose.
3.    Polissacarídeos: glicogénio, amido, dextrina e celulose.

Os mono e os dissacarídeos são frequentemente denominados hidratos de carbono simples porque são facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. Têm a particularidade de apresentarem sabor doce e estão presentes em grande quantidade em alimentos como: o açúcar, mel, produtos de pastelaria e confeitaria, compotas, refrigerantes, etc.
Por sua vez, os polissacarídeos são denominados hidratos de carbono complexos devido a sua lenta digestão e absorção. As principais fontes são: cereais integrais e derivados (arroz e trigo integral, etc.), tubérculos (batata, inhame, beterraba), hortaliças e leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.)
Tanto os hidratos de carbono simples como os complexos, quando são processados pelo nosso sistema digestivo, transformam-se em glicose, que é o açúcar universal do organismo e é utilizado como fonte de energia. Este é também aquele açúcar que é normalmente medido naquelas máquinas que picam o dedo. 1g= 4 Kcal.

2.    AS GORDURAS (LIPÍDIOS)

Conceito: as gorduras fazem parte de uma classe ampla de nutrientes chamados lipídios que têm em comum a propriedade de serem insolúveis na água. O grupo dos lipídios é composto pelas gorduras, óleos e ceras.

A principal característica dos lipídios é o seu papel fundamental como isolante térmico do corpo, protegendo os órgãos internos e, além disso, a fornecer energia. Suas principais funções são:
· Auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura). Exemplos: A, D, E, K;
·        Auxilia na produção de hormonas.
·        Gera saciedade ao organismo e retarda o tempo de esvaziamento gástrico (o aparecimento da fome);

ü    Vamos saber mais? Quais são os tipos de lipídios?

1.    Saturados: são todos os produtos que possuem gordura de origem animal: carnes, porcos, borregos, requeijão, natas, manteiga, etc. ou de origem vegetal sólido (gordura vegetal hidrogenada), presente em gelados, biscoitos recheados e alimentos prontos.

2.    Insaturados ou polinsaturados: são aqueles considerados mais saudáveis, encontrados em frutos oleaginosos e sementes (castanhas, nozes, amêndoas, sementes de linhaça e girassol, etc.), alguns frutos como o abacate, alguns cereais como o gérmen de trigo e principalmente em óleos vegetais: azeites, óleos de milho, soja, girassol…

A gordura sempre foi tida como uma grande vilã da alimentação saudável, porém engana-se quem acredita que bani-la do prato é uma solução de saúde, pois como vimos, existe uma gordura “positiva” muito essencial principalmente na produção de hormonas e absorção de vitaminas. O ideal é cuidar para sempre consumir as fontes de gordura insaturadas ou mono/poliinsaturadas.
1g= 9Kcal É preciso consumir lipídios com moderação, para evitar o acúmulo de gordura corporal e consequentemente a obesidade. Além disso, a ingestão de grandes quantidades de gordura SATURADA pode levar também a alterações dos níveis de colesterol e triglicérides (favorecendo o aparecimento de doenças coronárias).
ü    ATENÇÃO: Aquecer satura! Até o azeite mais puro, torna-se saturado quando aquecido.  

3.    PROTEÍNAS

Conceito: o termo proteína deriva do grego proteíos, "que tem prioridade", "o mais importante". As proteínas são consideradas as macros moléculas mais importantes das células.

Todos os tipos de tecido do organismo, incluindo ossos, pele, unhas, cabelos, músculos e órgãos, têm o seu próprio conjunto de proteínas que os ajudam a executar as suas funções características. As proteínas auxiliam na estruturação das nossas células e são importantes para o seu crescimento, reparação e manutenção do corpo.
Imagine a proteína como se fosse um colar de pérolas, pois para se formar uma proteína, é preciso uma sequência perfeita de aminoácidos. A partir de 20 aminoácidos primários (base), são formados outros aminoácidos e milhares de proteínas. Os aminoácidos primários são: glicina, alanina, leucina, valina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, prolina, serina, treonina, tirosina, asparagina, glutamina, ácido aspártico, ácido glutâmico, lisina, arginina, histidina, metionina, cisteína. 
Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano e por isso, devem ser ingeridos através da alimentação. São eles: arginina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, serina, treonina, triptofano e valina.
A combinação destes aminoácidos possibilita milhares de sequências de aminoácidos, que por sua vez formam proteínas de diferentes funções, ou seja, a depender da combinação, teremos uma função específica.
As proteínas possuem muitas funções biológicas e auxiliam em diversos processos como: de transporte, reserva, estrutura, transformam-se em enzimas ou hormonas e principalmente participam do sistema de defesa.

ü    Vamos saber mais? Vejamos algumas das principais funções de uma proteína:

·        Proteínas enzimas: no corpo humano existem mais de 2000 enzimas. São altamente especializadas em acelerar reacções químicas no organismo (catalisar). Por exemplo: no processo digestivo é preciso uma enzima para digerir cada tipo de alimento consumido.
·        Proteínas hormonas: exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo. Por exemplo: a insulina (que é uma hormona) é produzida no pâncreas e auxilia a regular os níveis de açúcar do sangue.
·        Proteínas com função de defesa: protegem o organismo contra invasões de outras espécies. Por exemplo: os leucócitos (glóbulos brancos, anticorpos) são proteínas com função de reconhecer e neutralizar vírus, bactérias e outras proteínas estranhas.
·        Proteínas transportadoras: são as responsáveis por transportar moléculas ou iões de um órgão para outro. Por exemplo: as hemoglobinas (glóbulos vermelhos) são responsáveis pelo transporte de oxigénio dos pulmões aos outros órgãos e tecidos.
·        Proteínas com funções estruturais: servem para dar firmeza e protecção ao corpo. Por exemplo: o colageneo, encontrado em cartilagem e tendões, é bastante resistente à tensão. Unhas  e cabelos são formados, basicamente, por queratina, um outro tipo de proteína estrutural.
·         Proteínas contrácteis ou de movimento: são responsáveis pela função de contracção de algumas células. São elas as responsáveis pela mudança de forma e movimento de algumas células. Exemplos deste tipo de proteína são a actina e a miosina, que estão presentes no sistema contráctil de todos os músculos esqueléticos do corpo (só é possível mexer os braços e pernas graças a este tipo de proteína nos músculos).
·        Proteínas com funções especiais: o fibrinogénio e trombina são responsáveis pela coagulação do sangue e prevenção de perda sanguínea em casos de cortes. A proteína também pode fornecer energia a partir da degradação dos aminoácidos presentes, mas somente quando há necessidade. 1g=4Kcal

ü    As principais fontes de proteínas (e aminoácidos) são os alimentos de origem animal:

·        Todas as carnes: peru, frango, peixe, boi, coelho, pato, etc;
·        Ovos (presente especialmente na clara);
·        Leite e derivados (queijos e iogurtes).
Além disso, também podemos obter excelentes fontes proteicas de origem vegetal, presentes:
·        Nas leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha, ervilha);
·        Nozes, castanhas e sementes (castanha-do-pará, nozes, amêndoas, amendoins, castanha-de-caju, avelãs, pistachos, semente de abóbora);
·    Algas (Spirulina), cogumelos e alguns tipos de cereais como a quinoa e o gérmen de trigo;

ü    Lembre-se: dificilmente um alimento fornece a sequência perfeita de aminoácidos, por isso é essencial variar a alimentação.


C.   QUAIS SÃO OS ELEMENTOS VITAIS À SAÚDE?

A ciência tem continuado a acumular evidências de que, o nosso corpo além de energia precisa também de nutrientes adicionais. Os denominados “elementos vitais”, estão presentes naturalmente nos alimentos e são os responsáveis pela garantia de saúde. Vamos ver a seguir, os principais.

1.    AS VITAMINAS

Conceito: são um grupo de nutrientes orgânicos, presentes naturalmente em alguns alimentos, que promovem o bem-estar físico e mental. Devem ser ingeridas diariamente (em quantidades adequadas), através da dieta, pois não são produzidas pelo nosso organismo. Essas substâncias são livres de calorias.

A carência de vitaminas na dieta produz doenças graves. Veja alguns exemplos, das avitaminoses: o raquitismo, a nictalopia (cegueira nocturna), a pelagra, diversas alterações no processo de coagulação do sangue e a esterilidade. Também a ingestão excessiva de vitaminas pode causar perturbações orgânicas, as hipervitaminoses.

ü    Vamos saber mais? As vitaminas são divididas em dois grupos: 
· Vitaminas Hidrossolúveis: são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos em que serão utilizadas. O organismo não armazena, o excesso é excretado (principalmente na urina). Necessitam de reposição diária. As vitmainas hidrossolúveis mais importantes são: B1, B2, B3 (niacina),B5, B6, B7 (biotina), B9 (ácido fólico) B12 e C.

·   Vitaminas Lipossolúveis: necessitam do auxílio de gorduras para serem absorvidas. O organismo pode armazenar. As vitaminas lipossolúveis mais importantes são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas principalmente no fígado, a vitamina E nos tecidos gordurosos e, em menor escala, nos órgãos reprodutores. O organismo consegue armazenar pouca quantidade de vitamina K. Ingeridas em excesso, algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis tóxicos no interior do organismo. 

2.    OS MINERAIS

         Conceito: são substâncias inorgânicas necessárias à saúde equilibrada do corpo humano. Estão presentes nos tecidos corporais em pequenas quantidades.

Os minerais vão actuar de várias formas no organismo, cada um terá uma função. Participam de forma directa ou indirecta na formação dos ossos e dentes, mantém o equilíbrio de líquidos e substâncias do corpo, controlam os batimentos cardíacos e impulsos nervosos, além de auxiliarem as vitaminas e enzimas nos processos metabólicos (síntese e formação de glicogénio a partir da glicose, das gorduras a partir dos ácidos gordos e do glicerol e das proteínas a partir dos aminoácidos). Os minerais recebem a seguinte classificação:

·         Macroelementos essenciais: Ca, P, Na, K, Cl, Mg, S (necessários em quantidade de 100 mg/dia ou mais);
·         Oligoelementos: Fe, Cu, F, Co, Zn, Cr, Mn, I, Mo, Se (necessários em quantidades não superiores a 1 mg/dia);
·         Micronutrientes possivelmente essenciais: Sn, Si, Va;     
·         Elementos contaminantes: Pb, Cd, Hg, As, Ba, Sr, Bo, Al, Li, Be, Rb.

ü    DICA: uma maneira muito simples de aumentar o consumo de minerais no dia-a-dia, é trocar o sal refinado por um sal marinho integral iodado.

2.    AS FIBRAS

         Conceito: as fibras dietéticas ou alimentares, são nutrientes encontrados nos vegetais e não são digeridas pelas enzimas do sistema digestivo humano, são livres de calorias.

A fibra alimentar, obtida apenas a partir de alimentos de origem vegetal, desempenha um papel vital no processo digestivo. Há dois tipos de  fibra  alimentar: a  fibra solúvel, que se dissolve na água, e a  fibra  insolúvel.  

·        Fibra solúvel: a inclusão de fibra solúvel na alimentação abranda a decomposição dos hidratos de carbono complexos, tais como o amido e os açúcares simples, abrandando desde modo os níveis de açúcar no sangue. Durante a digestão, a  fibra  solúvel forma uma massa gelatinosa que une o colesterol às fezes; se ingerida em quantidades suficientes, a  fibra  solúvel também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. As boas fontes de  fibra  solúvel incluem os cereais integrais, como a aveia, a cevada e o centeio, os frutos, os legumes e as leguminosas.
·         Fibra Insolúvel: este tipo de  fibra  aparece naturalmente no arroz, no pão e nos cereais integrais, nas sementes, nas leguminosas e na casca de legumes e frutos. Não se dissolve na água e não é digerida ou absorvida pelo corpo. A inclusão de  fibra  insolúvel na sua alimentação diária ajudará a manter o tracto intestinal limpo, e a promover o funcionamento regular do intestino, pois adiciona água às fezes, tornando-as maiores, mais moles e mais fáceis de expelir.


4.    A ÁGUA E HIDRATAÇÃO

A vida começa na água e só pode continuar a existir se ela estiver presente.

 O corpo humano de um adulto é constituído de aproximadamente 70% água. O de um bebé recém-nascido chega a ter quase 80% de água, enquanto o das pessoas idosas tem cerca de 50%. É dito que o envelhecimento pode ser considerado um processo de secagem, uma vez que da infância até a velhice a quantidade de água no corpo diminui gradativamente. Vejamos algumas das principais funções da água:
·        Regula a temperatura corpórea, através da eliminação do suor;
·        Elimina resíduos metabólicos e toxinas, através da urina e do suor;
·        Faz a distribuição de nutrientes pelo corpo através do sangue até às células;
·        Ajuda a retirar o ácido láctico, que causa a sensação de dor e fadiga dos músculos;
·        Manutenção do sistema enzimático e regeneração celular.
ü    Veja as principais consequências da baixa hidratação corporal:

·        Cabelos fracos e desvitalizados, pele seca, descamação do couro cabeludo;
·        Dores de cabeça, distúrbios de concentração, sono e memória;
·        Olhos secos e tecido das vias aéreas com baixa humidade: mais propensos a inflamações e infecções;
·        Conjuntivites, sinusites, bronquites, pneumonias;
·        Dificuldade renal e hepática em expulsar toxinas, acúmulo linfático: desnutrição celular;
·        Lesões da pele com aparecimento de cravos e espinhas, pela não eliminação adequada das toxinas;
·        Baixa produção de saliva, má digestão;
·        Distúrbio no aproveitamento adequado de vitaminas e sais minerais: fadiga, cãibras, perda de força muscular, problemas ósseos e dentários;
·        Respiração dificultada, por vezes levando à falta de ar, sobretudo nos exercícios físicos;
·        Constipação (devido a fezes secas e endurecidas, que lesam o tecido intestinal ao moverem-se em seu interior);
·        Impotência ou disfunções erécteis ou, no caso das mulheres, sangramentos ou úlceras vaginais.

ü    Vamos saber mais? Beber ou não beber?

Preconiza-se 1 copo de 100 a 200ml de água por hora em que se está acordado. A ingestão de água deve ser independente da sede, constante e rigorosa.
Durante as refeições o ideal é evitar líquidos. Até 1 hora antes e 1 a 2 horas após as refeições seria o indicado. Se necessário (ex.: tomar um medicamento), que faça o consumo de até 100 ml. Maior que 100 ml dará mais trabalho ao estômago e ao fígado durante a digestão, pois o suco gástrico fica mais diluído, contribui para a menor absorção dos alimentos e facilita os episódios de refluxos, azia e gastrite. Uma dica para saber se bebe água de menos, observe a cor e o odor da urina (ideal ser quase incolor e inodoro).

ü    Como saber a boa qualidade da água?

A ciência tem ajudado a determinar que as melhores medidas para a nossa água potável são o PH e a pureza. Quanto a pureza, imprescindível que a água seja de boa qualidade: filtrada ou mineral. Jamais consuma água directamente da torneira.
Quanto ao “PH” (quantidade de "hidrogénio potencial") é medido em uma escala de 0-14. O neutro é 7 (nem ácido nem alcalino), presente apenas na água destilada. Abaixo de 7 permite saber que o ácido está presente, e uma medida acima de 7 indica alcalinidade na água. Para manter um corpo saudável, a água potável tem possuir o ph entre 6.8 e 7.5. 





PARA BOA MANUTENÇÃO DE SAÚDE: MANTER O PESO, CONTROLAR DOENÇAS E PRINCIPALMENTE FACILITAR A LONGEVIDADE CONHEÇA O CONCEITO DO ÍNDICE GLICÉMICO.

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